8 điều nên làm trước và sau khi tập luyện

Jay Cardiello, một huấn luyện viên thể hình nổi tiếng của Gold cho hay  “việc chạy bộ thì quá đơn giản, cứ ra sân là chạy thôi, nhưng hiệu quả đó có đạt được hay không còn phụ thuộc rất nhiều vào trước và sau đó bạn sẽ làm gì, bởi lẽ dù bạn có dốc hết 1 giờ để chạy bộ thì 23 giờ còn lại mỡ thừa sẽ lại tích lũy và bạn vẫn sẽ tăng cân bình thường”.

Những thứ như dinh dưỡng tốt và ngủ đủ là rất quan trọng cho việc tập luyện. Hãy chắc chắn rằng sau mỗi khi tập luyện thì cơ thể đang phục hồi đúng cách bằng không bạn đang nghiền nát một giờ chạy bộ của mình trong vô ích. Dưới đây là 8 điều bạn cần thay đổi trong thói quen hằng ngày để tăng hiệu quả của việc chạy bộ.

Trước khi luyện tập

1. Chắc chắn rằng bạn đã ngủ đủ (ZZZZZZZ)

Cardiello nói: “điều quan trọng nhất trong bất kỳ quy trình tập luyện nào đó chính là giấc ngủ - lúc tất cả sự kỳ diệu của cơ thể xảy ra tích cực nhất. Nghỉ ngơi đúng cách không chỉ giúp bạn vượt qua stress hiệu quả, tạo cho bạn sự bền bỉ và luyện tập tích cực hơn mà còn kiểm soát hormone đói của bạn, do đó sẽ khiến bạn ăn ít lại từ đó tạo hiệu quả cho việc giảm cân”.

Cardiello khá khắc khe với học viên: “tôi chỉ cho các học viên của mình tập luyện chỉ khi họ ngủ đủ 7 giờ mỗi ngày, nếu không sẽ bị đuổi cổ về nhà” anh còn khuyên “ngủ là lúc cơ bắp bắt đầu phục hồi vì vậy nên tắt các thiết bị điện tử và ánh sáng không cần thiết để có giấc ngủ sâu hơn”

2. Uống đủ nước

Việc uống nước là rất cần thiết cho sức khỏe một cách tổng thể, nhưng nó lại đặc biệt giữ vai trò quan trọng trong việc tập luyện – khi ta đổ mồ hôi tức là cơ thể thể ta đang mất nước, trong cơ thể ta diễn ra quá trình hydrat hóa để đảm bảo sẽ giữ cho cơ thể đủ năng lượng để hoạt động và nước là trợ thủ đắc lực cho hoạt động này

Cardiello đã đưa ra ví dụ khá thực tế rằng: “Chỉ cần nhìn vào động cơ của một chiếc xe, nó không thể chạy mà không có xăng, cũng vậy một cơ thể không thể hoạt động nếu thiếu nước, vì vậy bạn nên uông một ít trước, sau và trong khi tập luyện”.

Tùy cơ địa mà mỗi người mà mỗi ngày ta cần uống bao nhiều nước, nhưng theo anh  ta nên uống một lượng nước bằng nửa trọng lượng cơ thể mỗi ngày. (nếu bạn 150 pound, hãy uống đủ 75 ounce nước)

3. Ăn nhẹ

Nếu ta cảm thấy không đói, cũng không có nghĩa là ta để bụng trống để tập luyện. Cardiello nói : “không có thức ăn nghĩa là không có năng lượng, tôi không muốn bạn đói, nhưng không muốn bạn ngất đi lúc đang luyện tập”

Vì vậy trước khi tập luyện 30 phút bạn nên nạp cho cơ thể năng lượng đủ để nó hoạt động bằng một bữa ăn nhẹ có thể là bánh mì ngọt, sữa chua, các loại hạt chẳng hạn,…

4. Trang phục

Chuyện lạ nhưng mà thật, Cardillo tiết lộ “màu đỏ là màu rất mạnh – nó làm tăng ý chí và nghị lực để tạo hiệu quả cho việc tập luyện. Nếu bạn muốn thật nổi bật trong phòng tập và luôn tràn trề năng lượng thì phối trang phục màu đỏ là sự lựa chọn tuyệt vời. Bên cạnh đó màu cam và vàng cũng có tác dụng tương tự nhưng yếu hơn”.

5. Khởi động

Bỏ qua khởi động là một sai lầm rất to lớn, vì vậy trước khi tập luyện bạn nên bỏ ra 10 phút để khởi động. Cardiello nói: “khởi động làm tăng nhiệt độ cơ thể, tăng phạm vi của chuyển động bằng cách đốt nóng cơ và báo hiệu cơ thể đã sẵn sàng. Điều đó đồng nghĩa sẽ giảm nguy cơ bị chấn thương trong khi tập luyện, vì vậy thay vì bẻ gãy cơ hãy đi từ khởi động đến các động tác nâng cao hơn.

Đồng thời việc khởi động còn giúp bạn tận dụng tối đa cuộc tập luyện, hiển nhiên rằng trong lúc tập luyện bạn có thể đi sâu hơn vào các mô cơ vì trước đó bên ngoài đã được khởi động.

Sau luyện tập

6. thư giãn

Cardiello nói: “Sau khi luyên tập ai mà không muốn cho cơ thể được nghỉ ngơi, nhiều người sẽ lăn đùng ra sàn hay nhảy vào bồn tắm, nhưng không bạn nên thả lỏng cơ thể. Sau khi tập để cơ thể cần thư giãn bằng vài bài tập nhẹ giúp giảm đau và đẩy mạnh quá trình phục hồi cơ. Bạn nên bỏ ra ít nhất 15s để cơ thể có thể hạ thân nhiệt”

7. Tiếp nhiên liệu sau luyện tập

Một bữa ăn nhẹ trước khi luyện tập là điều cần thiết, nhưng để đủ bạn cần tiếp thêm dinh dưỡng sau đó. Sau 30 hoặc 45 phút tập bạn cần có một bữa ăn nhẹ, khi luyện tập cơ thể xảy ra quá trình carbohydrate vì vậy cơ thể cần tiếp protein cho glycogen để khôi phục lại cơ.

Thêm vào đó, nếu không ăn sau tập khiến cho cơ thể cảm thấy đói nhưng lúc đó bạn không vào bếp và nấu nướng, Cardiello khuyên bạn nên chuẩn bị trước những món ăn nhẹ như ngũ cốc hay những món đơn giản.

8. Tắm và nghỉ ngơi

Bạn nên tắm vòi hoa sen sau khi luyện tập và để quá trình tái tạo cơ được diễn ra hiệu quả. Cardiello cho rằng: “sau khi luyện tập người tập nên để cơ thể được nghỉ ngơi, cũng vì vậy mỗi học viên nên dành ra ít nhất một ngày nghỉ trong một tuần tập luyện”. Đừng nên nhảy nhào vào bồn tắm trong khi cơ thể đang có thân nhiệt khá cao việc tiếp xúc với nước làm sốc nhiệt dễ dẫn đến phong hàn. “Vì vậy nếu vẫn muốn ngày hôm sau có thể tiếp tục tập luyện theo tôi bạn nên làm những điều trên” theo Cardiello.